고혈압 낮추는 방법(원인과 수치)

고혈압 원인

 

고혈압은 소리 없는 질병으로 평상시 그 증상이 잘 나타나지 않다가 갑작스럽게 각종 합병증이 나타나게 되어 큰 문제가 발생되게 됩니다.

고혈압은 별다른 증상이 없어서 혈압을 측정하지 않으면 알 수가 없습니다. 고혈압을 측정하고 고혈압 진단을 받더라도 입원이나 치료가 필요하지 않을 수도 있습니다.

하지만 고혈압은 신부전증, 뇌졸중, 관상동맥질환 등 다양한 합병증이 생겨나게 해 쉽게 생각해서는 안 되는 질환입니다. 

고혈압의 주된 원인은 다양합니다. 가장 일반적인 원인으로는 유전적 요소, 비만, 과다한 소금 섭취, 흡연, 알코올 섭취, 스트레스, 운동 부족, 노화 등이 있습니다.

 

 

고혈압 수치

 

 

일반인의 경우 수축기 혈압이 120mmHg 미만이고 이완기 혈압이 80mmHg 미만일 경우 정상 혈압수치로 간주합니다.

✅ 정상수축기 120 미만 / 이완기 80 미만
✅  고혈압 위험 단계 : 120 ~139 / 80~89
✅  1단계 고혈압 : 140~159 / 90~99
✅  2단계 고혈압 : 160 / 100 이상

 

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고혈압 낮추는 방법

 

 

1. 저염식(싱겁게 먹기)

우리 나라 음식에는 짜고 매운 음식들이 많이 있습니다. 이것은 하루 평균 나트륨 섭취량을 훌쩍 넘기기도 합니다. 짜게 섭취하게 되면 나트륨 농도가 높아져 삼투압 현상이 생기므로 세포 안에 있던 수분이 혈액으로 나오게 됩니다. 곧 혈액량이 늘어나면서 혈압이 올라가게 되는 것입니다.

싱겁게 먹는 방법
국은 국물은 적게먹고 건더기만 먹을 것
식사 시 소금이나 간장으로 간을 많이 넣지 않을 것
김치, 젓갈, 장아찌 등 소금에 절인 음식을 적게 먹을 것
가공식품이나 패스트푸드 섭취를 조절하기

 

2. 식단 및 칼로리 관리

혈압은 적정 몸무게 유지만으로도 효과적으로 도움이 됩니다. 식사량을 줄이고 일주일에 최대 4000kcal 열량을 소모하게 해주는 것이 필요합니다. 음식 섭취를 줄이거나 운동량을 줄이는 것이 필요하며, 지방이 많은 음식의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

3. 금연과 절주

흡연을 하면 동맥경화가 촉진됩니다. 관상 동맥 질환, 뇌혈관 질환 등 위험에 노출되기 쉬워집니다. 음주는 만성적으로 혈압을 높이는 요인이 됩니다.

 

4. 체중 감소시키기

체중이 높아지면 고혈압이 될 가능성이 일반 체중보다 5배 정도 높아집니다. 지방은 혈액 공급을 하지 못하고 호르몬의 변화까지 일어나게 되어 고혈압을 악화시키게 됩니다. 

체지방이 10% 증가가 될 때 수축기 혈압은 6mmHg, 이완기 혈압은 4 nnHg가 올라가며 체중을 10% 줄이면 혈압 5~20mmHg를 낮출 수 있습니다.

 

5. 칼륨 복용하기

칼륨은 나트륨을 몸 바깥으로 빠져나가게 하여 혈압을 낮추어주는 역할을 합니다. 따라서 칼륨이 풍부한 시금치, 아욱, 토마토, 참외, 키위, 아욱 등 신선한 채소와 과일들을 섭취하는 것이 필요합니다.

콩팥 기능이 좋지 않거나 고칼륨혈증에 민감한 경우, 또는 혈압 및 심장병약을 섭취하는 경우 칼륨 복용 시 전문의와 상의가 필요합니다.

 

6. 콜레스테롤 관리하기

콜레스테롤은 혈관 내막에 쌓여있어 혈관을 좁게 만들어 심장으로 혈액을 공급하는데 문제를 일으킵니다. 혈액 공급 시 혈압이 올라가게 만들어 혈압을 위해서는 콜레스테롤 수치를 낮추어 주는 혈행개선제를 섭취하는 것이 반드시 필요합니다.

 

7. 꾸준한 운동

고혈압을 낮추는 가장 좋은 방법입니다. 힘든 운동이 아니라도 공원 산책하며 걷기를 하루 30분씩 꾸준히 한다면 고혈압을 낮추는데 큰 도움이 됩니다.

 

8. 카페인 줄이기

카페인은 평소 혈압을 높이는데 직접적인 영향을 준다는 연구 결과는 없지만 카페인 섭취후에 혈압을 재어보면 혈압이 상승하는 것을 볼 수 있습니다. 고혈압 환자의 경우 갑자기 혈압이 높아져도 위험할 수 있습니다.

 

9. 칼슘과 마그네슘 챙기기

칼슘과 마그네슘을 음식을 통해 섭취했을 경우 혈압을 낮추는데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 우유, 멸치, 시금치, 아보카도 등이 칼슘이 풍부한 음식이며, 야채, 유제품, 콩, 닭고기, 통곡물에 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다.

 

 

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